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Questa zona è utilizzata come punto di ingresso per principianti e per persone in rigenerazione che ricominciano ad allenarsi dopo una malattia o infortunio. Come piccolo indizio: Una passeggiata a velocità moderata vi porterà sempre nella zona della salute.

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Chi ha camminato per 20 minuti avrà bruciato molti più grassi. Quindi il senso di fatica e il sudore non sono affatto sufficienti per definire un buon allenamento dimagrante. In autunno e in inverno, hai pensato alla camminata veloce o al nordic walking per migliorare il sistema immunitario e proteggerti dalle malattie invernali che condizionano le tue giornate?

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Non è una salita ripida tranne qualche strappetto ed il fondo è abbastanza buono sentiero boschivo largo, usato anche dai mezzi antincendio. Ho provato a salire facendo fatica e sono tra la zona 5 e la zona 4.

Ecco le risposte.

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Dimagrimento e frequenza cardiaca

La letteratura scientifica ha da anni smentito tali teorie, rivelando che l'attività cardiovascolare ad alta intensità con una componente anaerobica importante o preponderante possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per questo scopo [4]. Uno dei motivi più comuni per cui si ricorre all' attività aerobica è quello di ridurre i depositi di grasso corporeo stoccato nel tessuto adiposo trigliceridie quindi di enfatizzare il processo metabolico della loro liberazione dai depositi lipolisi e del loro impiego energetico.

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La caratteristica del sistema energetico aerobico è infatti quella di ossidare lipidi e glucidicon una prevalenza dell'uno o dell'altro substrato a seconda di diverse variabili. Il dimagrimento, oltre all'eventuale bilancio calorico negativo creato mediante la spesa calorica durante l'allenamento, è determinato da una serie di adattamenti e modifiche metaboliche e fisiologiche croniche indotte dall'attività stessa e dall'alimentazione, che inducono dei miglioramenti sul lungo termine sotto il profilo dell'efficienza metabolica del corpo [5].

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Un altro fattore spesso non considerato è la spesa calorica post-esercizio EPOCla quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell'esercizio ad alta intensità piuttosto che con l'aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità.

Ad esempio, in un ipotetico caso di prestazioni a intensità elevate e una durata ridotta, o a basse intensità e lunga durata, a parità di dispendio calorico in entrambe le sedute, prevalgono rispettivamente glucidi nel primo caso e lipidi nel secondo.

Dimagrimento e frequenza cardiaca : qual è il loro rapporto?

Spesso non si considerano molti fattori più complessi che possono condizionare la lipolisi, in positivo o in negativo. A differenza di tessuti come il muscolo scheletrico, che ricavano gli FFA dal plasma sanguigno e dai depositi interni IMTGnel tessuto adiposo il flusso degli acidi grassi attraverso la membrana cellulare è bidirezionale: verso l'esterno nei periodi di netta mobilizzazione dei grassi, come durante il digiuno e l'esercizio fisico, e verso l'interno durante il periodo post-prandiale.

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La lipolisi dei lipidi trigliceridi depositati verrebbe raggiunta con almeno 20 minuti di attività protratta. Consultando alcuni studi, i quali solitamente valutano l'intensità relativa soprattutto sul VO 2 max piuttosto che della FCris Karvonenemergono ulteriori dati interessanti e non sempre dal risultato univoco: Holloszy et al.

Il dato che emerge da Achten e Jeukendrupè che per gli individui allenati la zona lipolitica viene raggiunta a maggiori intensità rispetto ai non allenati [1].

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Jeukendrup et al. Sidossis et al. Inoltre, le donne riescano a ossidare più lipidi rispetto agli uomini a parità di intensità sul totale dispendio calorico [15] [16] [24] [25].

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In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sulla Zona lipolitica basati sulla percentuale del VO 2maxè necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale https://gammaparfum.ru/bustine/2391.php FC maxpiù comunemente usata dagli sportivi.

La correlazione tra le percentuali del VO 2 max e della FC max è stata spesso comparata, tuttavia rimane una media dei valori, di carattere approssimativo e indicativo, e varia da parte di diverse fonti.

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Si precisa comunque che queste correlazioni avrebbero una validità solo adoperando la formula di Karvonen FCrise quindi valutando la frequenza cardiaca a riposo della persona. L'allenamento di resistenza incide sull'utilizzo di substrati e sulla capacità di dare luogo a uno shift metabolico che porta a una maggiore ossidazione di lipidi riducendo il catabolismo del glicogeno durante l'esercizio [27].

Gli atleti allenati sono capaci di bruciare più lipidi ad alte intensità rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti muscolari e ormonali alla regolare attività fisica.

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I soggetti allenati secernono minori quantità di catecolammine e presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente i depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di resistenza. Inoltre, gli adattamenti muscolari contribuiscono a un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati:.

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L'incremento della densità capillare e del numero di enzimi ossidativi nel muscolo allenato aumenta la capacità di ossidare grasso e di sintetizzare ATP mediante fosforilazione ossidativa.

L'aumento della densità capillare migliora il trasporto di acidi grassi al muscolo, e aumenta la concentrazione di proteine leganti per facilitare la maggiore richiesta di acidi grassi trasportati nel sarcolemma.

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Quando il muscolo scheletrico presenta una maggiore concentrazione enzimatica di carnitina palmitoil transferasi, più acidi grassi possono essere trasportati alla membrana mitocondriale per essere ossidati e usati come combustibile. Una fattore che sembra non essere influenzato dall'resistenza è la lipolisi nel tessuto adiposo, come mostrati da tassi lipolitici simili alla stessa intensità assoluta a seguito dell'attività di resistenza.

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Molto comunemente viene ritenuto che per bruciare grassi con l'attività aerobica si debba perforza mantenere l'intensità, riconoscibile con la percentuale dei parametri frequenza cardiaca massima FC max o massimo consumo di ossigeno VO 2maxentro certe gamme definite. Molte macchine cardiovascolari segnano nelle loro opzioni di allenamento la cosiddetta Fat-burning zone in italiano: la zona o la fascia lipoliticacioè la zona di quella specifica gamma in cui è stato riconosciuto un maggior dispendio lipidico.

Per fortuna, noi celiaci siamo maestri nel destreggiarci tra gli utensili: no al legnono ai materiali porosino a pentole in acciaio non garantite, e ai cibi in lattina scegliamo i surgelati confezionati in contenitori in vetro o altri materiali.

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Spesso diversi autori hanno segnalato, avvalendosi del supporto di dati scientifici, che la Fat-burning zone sia da ritenere come un mito.

Durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in quantità variabile.

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Durante l'esercizio a intensità molto bassa camminatai grassi coprono la maggior parte della domanda energetica. Con l'aumento dell'intensità fino alla link anaerobica l'intensità che segna la transizione dal metabolismo prevalentemente aerobico al metabolismo in cui la componente anaerobica diventa prevalenteil contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei carboidrati.

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Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica.

Sono effettivamente due dati diversi.

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A bassa intensità il corpo ossida una maggiore percentuale di grassi e meno di carboidrati rispetto a intensità più elevate, ma a intensità più elevate comunque inferiori al livello della soglia anaerobica si consumano più calorie totali, tra cui anche più calorie totali derivanti dai grassi rispetto alla bassa intensità.

Uno studio molto importante Romijn, condotto su ciclisti professionisti ha cercato di determinare più precisamente il grado di impiego dei diversi substrati a diverse intensità. In questa ricerca si concludeva sinteticamente continue reading l'impiego di glucosio e l'ossidazione di glicogeno incrementano di pari passo con l'intensità dell'esercizio aerobico assieme a una progressiva riduzione frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli rilascio degli acidi grassi nel plasma; mentre la lipolisi periferica l'impiego di grassi viene stimolata al massimo con l'esercizio a basse intensità: [33].

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Friedlander et al. Dal momento che l'impiego di grasso è inversamente proporzionale all'intensità dell'esercizio, e che quindi a basse intensità è usata una maggiore percentuale di grasso, mentre nell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità si utilizzano solo carboidrati, è stato spesso giudicato scontato che l'esercizio aerobico a basse intensità sia migliore per bruciare grassi rispetto all'esercizio a intensità superiori [45]o addirittura che lo svolgimento di una prestazione anaerobica ad alta intensità non serva a ridurre il grasso corporeo.

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La fisiologia dell'utilizzo di substrati ignora un dato importante e fondamentale: l'utilizzo di grasso durante l'esercizio ha poco a che vedere con la perdita di grasso corporeo [11].

La teoria sopra accennata, oltre a non essere supportata da alcuna ricerca scientifica diretta ed evidenza empirica, non considera che a basse intensità anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli basso, di conseguenza il dispendio stesso di grassi è molto basso [32]e anche l'incremento del metabolismo e della termogenesi durante EAT e dopo EPOC l'allenamento sono minimizzati.

Qual è la frequenza cardiaca ottimale per bruciare calorie

Questa zona di intensità è stata denominata da alcuni ricercatori come "Fat max zone" [1] [2] [3] termine scientifico per identificare la zona lipoliticacioè alla zona di intensità in cui il dispendio lipidico per unità di tempo è massimizzato.

Tuttavia, anche questo dato ha portato all'equivoco a sostegno del fatto che le zone moderate dell'intensità, a causa del maggiore dispendio di grassi per unità di tempo, fossero più efficaci per ridurre il grasso corporeo.

Secco ma fisicato, diciamo che non sei grosso ma i muscoli li hai, come tutti i calistenici :)

Anche questa teoria tuttavia non trova delle basi scientifiche, perché l'esercizio cardiovascolare ad alta read more cioè a valori anaerobici accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore più dell'esercizio a intensità moderate o basse [46] [47].

Questo incremento acuto del metabolismo e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita di grasso. Diversi studi hanno inoltre paragonato l'effetto dell'esercizio cardiovascolare a differenti intensità per la perdita di grasso, notando che fintanto che il dispendio calorico rimanesse identico, anche la perdita di grasso a lungo termine fosse analoga, sia che l'esercizio fosse svolto a bassa o ad alta intensità.

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Di conseguenza, i substrati energetici usati durante l'esercizio sono di secondaria importanza rispetto al altri fattori. I carboidrati sono in realtà il combustibile preferito dei muscoli durante l'esercizio.

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Si è addirittura evidenziata la possibilità che l'aumento della capacità di ossidazione lipidica nei soggetti allenati sia dovuto a un maggiore impiego di trigliceridi intramuscolari piuttosto che a una maggiore lipolisi del tessuto adiposo [27]. Questo perché durante l'esercizio fisico, quando si necessita here rigenerare rapidamente l'ATP per la contrazione muscolare, è conveniente utilizzare il grasso fisicamente più vicino ai mitocondri.

Mentre per utilizzare il grasso depositato nel tessuto adiposo, gli acidi grassi liberi, pur essendo effettivamente sfruttati, frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli appena attraversare il circolo ematico per essere trasportati all'interno dei mitocondri muscolari dove possono essere ossidati.

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Il grasso adiposo inoltre è altamente ossidato durante le ore post-allenamento, e questo processo viene enfatizzato in proporzione all'intensità dell'esercizio. L'allenamento di resistenza non porta necessariamente al dimagrimento mediante un dispendio di lipidi durante l'allenamento, ma portando a un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono cronicamente una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi: [53].

O carbonchiomalattia infettiva causata da un batterio, Bacillus anthracis, appartenente alla famiglia delle Bacillacee.

Uno degli adattamenti più distintivi dell'allenamento di resistenza è che il metabolismo nel tempo si adatta a un maggiore impiego di lipidi e meno di carboidrati alla stessa intensità di allenamento. Stando ai risultati diretti effettuati da parte delle varie ricerche, lo Steady State Training ad alta intensità HIET [50] e l' Interval visit web page ad alta intensità HIIT [52]ovvero due modalità cardiovascolari in cui viene intensificata la spesa di glucidi durante l'attività a scapito dei lipidi, hanno mostrato di riuscire a favorire una perdita di grasso molto spesso in maniera superiore rispetto alla classica aerobica ad andamento costante Steady Frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli a moderata intensità LISS training a parità di dispendio calorico e di frequenza di allenamento.

I ricercatori hanno supposto che l'esercizio di resistenza ad alta intensità possa indurre a un maggiore dimagrimento, in particolare del grasso viscerale, per diverse ragioni: 1 esso induce a una maggiore secrezione di ormoni lipolitici tra cui GH frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli catecolammine, [54] [55] che possono facilitare un maggiore dispendio energetico post-allenamento, 2 è stato riportato che a un livello equivalente di dispendio energetico, l'esercizio ad alta intensità favorisse un maggiore bilancio energetico negativo mediante una minore assunzione calorica rispetto all'esercizio a bassa intensità [56].

Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrirevista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull'argomento.

Quindi, come sarà possibile approfondire in seguito, la spesa lipidica e calorica durante l'attività non sono degli here dell'efficacia dell'esercizio cardiovascolare per il dimagrimento sul lungo termine. È bene riconoscere che per enfatizzare la perdita di grasso corporeo non possono essere valutate solo le modalità di allenamento fisico, in quanto anche l'impostazione alimentare è in grado di enfatizzare, oppure ostacolare o inibire tali processi, ad esempio, in base alla natura dei macronutrienti, o al timing la tempistica di assunzione di alimenti o integratori.

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Anche se un allenamento venisse svolto nelle zone di intensità in cui avviene un maggiore dispendio di grassi totale o in percentuale, l'eventuale ossidazione di lipidi viene compromessa dall'assunzione di glucidi prima o durante l'attività stessa, spostando il metabolismo verso l'ossidazione di glucidi e inibiendo l'ossidazione di lipidi in buona parte dei casi. Frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli inibitorio dei carboidrati assunti in prossimità dell'esercizio aerobico sulla soppressione della mobilizzazione e impiego di grassi durante l'esercizio è maggiore nei soggetti non allenati o moderatamente allenati rispetto ai soggetti allenati durante l'esercizio a moderata intensità, ma è analogo tra le due categorie durante l'esercizio a bassa intensità.

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Il regime alimentare influisce sia sulla performance che sull'impiego dei substrati. Nonostante l'impiego di lipidi possa essere prevalente in un'attività aerobica, spesso non viene considerato che l'assunzione di alimenti calorici riesce ad alterare significativamente questo risultato.

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È stato riscontrato che il massimo consumo di lipidi durante l'attività di resistenza è favorito da una dieta a basso tenore di carboidrati a favore di lipidi e proteine [36] [37] [57]. Questo naturalmente impone una riduzione dell'intensità e della durata dell'esercizio, oltre che a click riduzione delle riserve di glicogeno [36] [37] [57].

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Al contrario, una dieta ad alto tenore di carboidrati impone un frequenza cardiaca per bruciare i grassi ma non i muscoli impiego di lipidi durante l'attività a favore dei glucidi, e incrementa le prestazioni e la durata, grazie alla maggiore disponibilità di glucosio e anche alle maggiori scorte di glicogeno. Sebbene l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio aggiunga un substrato esogeno al corpo, è stato ampiamente constatato che questa strategia sopprime la mobilitazione degli acidi grassi nel plasma e la loro ossidazione [37] [38] [59] [60].

Ad esempio, l'assunzione di bevande a base di glucidi durante l'attività aerobica, sebbene favorisca un miglioramento della prestazione [61]e una riduzione dell'utilizzo del glicogeno muscolare [62] [63]determina anche una riduzione dell'ossidazione di lipidi.

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Infatti l'alta disponibilità di carboidrati prima dell'esercizio aerobico è associata a un incremento del glucosio ematico e della concentrazione di insulina, che causa una soppressione della lipolisi del tessuto adiposo e quindi della disponibilità di FFA a favore della glicolisi.

L'incremento delle concentrazioni di glucosio hanno mostrato ridurre l'ossidazione di lipidi inibendo direttamente il trasporto di FFA nelle membrane mitocondriali [19].

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Sembra che i carboidrati giochino un ruolo fortemente inibitorio sulla lipolisi: la mobilizzazione dei lipidi è meno influenzata dalla stimolazione catecolamine-dipendente dei recettori beta-adrenergici data dall'attività fisicache dalla diminuzione dell'insulina plasmatica data dall'ingestione di carboidrati [64]. Il meccanismo inibitorio indotto dai carboidrati avviene sempre a basse intensità, ma se nei soggetti non allenati e moderatamente allenati avviene anche a moderate intensità [65] [66]questo tende a non verificarsi nei soggetti ben allenati a moderate intensità [67] [68].

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L'ossidazione inoltre viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico IGrispetto a carboidrati a basso indice glicemico [69] [70] [71]. Tuttavia, in seguito all'elevato stimolo insulinico indotto dall'assunzione di carboidrati, il muscolo scheletrico e cardiaco esprimono una preferenza per l'utilizzo di glucosio piuttosto che degli acidi grassi all'interno dei processi aerobici, intensificando quindi la glicolisi [72].

L'insulina ha inoltre un ruolo nella soppressione dei processi lipolitici, inibendo quindi gli ormoni e gli enzimi deputati a questo compito.

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A parte le rilevanti variabili dettate dall'alimentazione, il grado di impiego di lipidi durante l'esercizio è dipendente dall'intensità. Più bassa è l'intensità, maggiore è la percentuale di grasso depositato che viene utilizzato come combustibile.

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Proprio qui nasce il fraintendimento. Il buon senso dovrebbe rendere evidente che, anche se si sta ossidando una maggiore percentuale di grasso accumulato, gli sprint avrebbero un maggiore impatto sulla riduzione del grasso nonostante il minore utilizzo proporzionale di grasso per sostenere la maggiore intensità.

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Sono state condotte sufficienti indagini sulla soglia di intensità massima in cui viene massimizzata l'ossidazione di lipidi. In base a questo principio metabolico, è venuto a crearsi un grande fraintendimento nell'ambiente fitness. Secondo una certa interpretazione, una maggiore quantità netta di grasso viene ossidata grazie a una minore intensità dell'esercizio, indipendentemente dalla durata dello studio o delle conclusioni finali.

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Inoltre, è stata confusa o scambiata l'ossidazione netta di lipidi indotta dall'allenamento con l'ossidazione strettamente durante l'allenamento, senza considerare quindi l'impatto sul dipendio lipidico dopo l'esercizio.

Non è mai stata fatta una distinzione tra:. Quindi, in base a interpretazioni approssimative, la presunta superiorità dell'attività cardio a bassa intensità per ossidare grassi continua a essere promossa più di attività maggiormente intense che richiedono meno tempo, e che potrebbero rivelarsi maggiormente efficaci.

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Analizzando tutte le ricerche sulla fisiologia applicata, vengono ottenuti una serie di risultati confusi a causa della grande varietà di protocolli testati come le caratteristiche dei soggetti esaminati, le manipolazioni dietetiche, il bilancio energetico, e le intensità usate nell'esercizio. Oltre a misurare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, gran parte delle analisi sugli effetti acuti valutano anche l'ossidazione dei grassi entro ore dal termine dell'allenamento fisico.

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L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico tende a essere più elevata nelle prestazioni a bassa intensità, ma l'ossidazione di grassi post-esercizio tende a essere più elevata nelle prestazioni ad alta intensità.

Ad esempio, Sedlock et al.

Va ricordato, infatti, che negli sforzi più intensi si attiva il sistema energetico anaerobico, mentre in quelli medio-leggeri si sfrutta il sistema aerobico. Questo vuol dire che se stiamo seguendo, per esempio, un corso di spinning, il cui livello di difficoltà è troppo elevato rispetto al nostro stato di allenamento, probabilmente saremo in una condizione di sforzo eccessivo e, quindi, in presenza di un metabolismo anaerobico.

In uno studio simile, Phelain et al. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità.

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È stato riscontrato che la maggiore ossidazione dei grassi durante e nei primi periodi post-esercizio cardio a bassa intensità è irrilevante quando gli effetti sono misurati nell'arco di 24 ore. Lo studio di Melanson et al. La ricerca coinvolse un gruppo misto di uomini e donne magri e sani di età compresa tra i 20 e i 45 anni.

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Non venne rilevata nessuna differenza nell'ossidazione totale di grassi tra i gruppi a bassa e ad alta intensità entro 24 dal termine [77].

Treuth et al.

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Saris e Schrauwen condussero uno studio simile su maschi obesi paragonando un protocollo HIIT rispetto a una normale attività aerobica in Steady State Training. Inoltre, il gruppo ad alta intensità aveva effettivamente mantenuto un quoziente respiratorio post-esercizio inferiore. Questo significa che la loro ossidazione dei grassi era superiore rispetto al gruppo SST per il resto della giornata successiva all'allenamento [78].

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