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Il bicarbonato è utilizzato per contrastare la progressiva riduzione del pH sanguigno dovuta alla produzione di acido lattico nel muscolo. Alcuni studi hanno mostrato un debole effetto positivo, altri non hanno invece registrato risultati significativi.

L'alimentazione nel giovane calciatore - Parte 1

Manca quindi un solido razionale scientifico che giustifichi questo tipo di integrazione. I risultati dei pochi lavori disponibili sono incoraggianti.

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Nel corso degli anni la ricerca farmaceutica e scientifica ha messo a punto varie tipologie di integratori con varie È giusto o sbagliato usare integratori o supplementi nutrizionali nello sport? Non è facile rispondere in La stima e valutazione della composizione corporea, viene oramai da molti anni utilizzata con grande La corretta alimentazione durante la settimana accelera i recuperi e previene dieta di un calciatore di 15 anni infortuni.

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Una corretta alimentazione è una base fondamentale sulla quale il calciatore deve fondare la propria preparazione. Lo sappiamo tutti : ai ragazzi difficilmente piace la verdura e in molti casi anche la frutta. Diamo il buon esempio, mangiamo anche noi adulti verdura e frutta ai pasti proponendola ai ragazzi.

Se con la verdura si fa molta fatica, possiamo cominciare link frutta.

La dieta dei calciatori. Come avere una marcia in più!

Assolutamente niente frutta dopo il pasto. Se la seduta di allenamento è continua alla fine mangiare frutta.

Cambiare la dieta ma la scienza guarda solo alle cure ma non a la causa

Evitare i legumi e prediligere, pesce, uova senza il rosso è molto megliocarni bianche. Evitare il più possibile grasso delle carni rosse, gli insaccati e i formaggi.

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Per questo piatto è fondamentale seguire alcune regole. Non unire proteine di natura diversa, e variare durante la settimana la tipologia di proteina.

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Ora bisogna pensare alla ricostruzione. La frutta deve essere mangiata sempre a stomaco vuoto, mai dopo un pasto.

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La frutta viene digerita nella parte bassa dello stomaco e ha un tempo di macerazione troppo veloce. Patate e Carote.

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Le patate vanno mangiate raramente. Purtroppo, hanno una peculiarità poco benefica per il corpo umano.

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Hanno un indice glicemico troppo elevato e dopo averle mangiate si produce nel sangue un eccesso di zuccheri ben oltre il valore giusto per creare energia. Le carote, invece vanno mangiate solo crude.

Hanno un indice glicemico elevatissimo.

Alimentazione giornaliera di un calciatore

Evitare il più possibile lo zucchero bianco. Ma comunque ridurre le quantità. Salare poco i cibi, e questo lo sanno tutti.

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Pochi sportivi riflettono sul fatto che il sale indurendo le arterie e rendendole meno flessibili non permette al link di passare agevolmente abbassando la capacità di recupero e di assimilazione dei nutrienti. Queste, come avete potuto leggere, sono le regole generali che stanno alla base di una dieta dei calciatori. Infine per seguire correttamente una dieta del genere è importante essere disciplinati e flessibili.

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L'alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico

Quindi disciplinati e flessibili. Per approfondire questo argomento, ti dico che nel caso dei professionisti, la dieta del calciatore varia in base ai seguenti parametri: — Ruolo — Periodo di allenamento — stato di benessere e forma.

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Ottima domanda. Ovviamente non il giorno della partita ovviamente.

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A questi calciatori bisogna ricordare che le gare con amici, o di club, devono essere un divertimento e non affaticare il cuore o le articolazioni. Gli anziani, per tali intendiamo i calciatori che hanno superato i 60 annio più giovani che hanno avuto dieta di un calciatore di 15 anni cardiocircolatori o scheletrico-muscolari, devono praticare sport con bassa e moderata intensità, e molte precauzioni in particolare fare molta attenzione ai possibili infortuni.

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Se gioca a calcio o calcetto per ore a settimana la necessità proteica sale a 1,2g per kg. Se svolge agonismo intenso, con allenamento quotidiano e partite frequenti, necessita di 1,8g per kg di peso.

Intolleranze alimentari Ed ecco la rubrica dedicata a chi soffre di intolleranze alimentari : allergici al nichel, celiaci, intolleranti al latte e al lattosio, frutta a guscio, etc.

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S73—S82, European Journal of Sport Science, vol. International Journal of Sport Nutrition and xercise Metabolism, vol. Journal of Strength and Conditioning Research, vol.

L’alimentazione del calciatore | Educazione Nutrizionale Grana Padano

Duellman, J. Lukaszuk, A. Prawitz, and J.

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baba ramdev yoga per dimagrire in inglese. Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella. Se si disputa una partita a livello agonistico — novanta minuti di tempo percorrendo km di campo i professionisti arrivano sino a 10 e oltre - si possono consumare anche kcal per chilo ora, cioè tra le e kcal.

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Un bel piatto di lasagne ben condite. Ricordiamo che occorre spendere 9.

La lega nazionale dilettanti ha recentemente avviato una iniziativa per promuovere e sostenere la diffusione di corrette abitudini alimentari per i giovani calciatori ma applicabile a tutti in campo e fuori dal campo.

Per tutti, ma in particolare per la categoria anzianiè bene che prima di fare sport:. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli circa g e nel fegato circa g è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra dieta di un calciatore di 15 anni quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

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I ramificati sono anche in grado di contrastare la click di acido lattico. Alcune vitamine sono importanti per il calciatore perché intervengono nella produzione di energia. I danni dei radicali liberi contribuiscono anche al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e il senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza.

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Quindi il calcio, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione.

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Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine AECminerali come lo zinco e il selenioi flavonoidi e polifenoli che svolgono una funzione protettiva per le cellule, ed anche integratori di coenzima Q10, ecc.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono:.

Il dolore è di solito intenso, fastidioso, continuo o quasi continuo; ad aggravarlo source possono essere i pasti, ma in genere è indipendenti da questi; è tipicamente legato alla postura : infatti, la posizione supina pancia all'insù lo accentua, mentre alcune manovre - come per esempio la flessione del tronco in avanti, la posizione laterale destra o la compressione dell'addome - lo attenuano.

Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone. Fino a che non vi siano necessità specifiche date da attività molto intense, il calciatore che si alimenta correttamente, non ha bisogno di assumere integratori o vitamine, proteine, etc.

Presentiamo alcune semplici regole e alcuni esempi di dieta da proporre durante la fase di preparazione, per soddisfare il fabbisogno energetico e di recupero.

Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.

Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima.

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Per questo la dieta del giorno prima deve avere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio:. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

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Se il match si svolge al mattino, cioè intorno alle A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la partita. Come detto, il calcio viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente.

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Sia che si giochi a 11, a 7 o a calcetto, è caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse; a tali movimenti fanno da intercalare le numerose pause di gioco le cui durate possono essere più o meno lunghe. Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi e alternati fra loro.

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La maggior parte degli studi, relativamente alla quantità di km percorsi da un calciatore durante una partita di 90 minuti, indicano un dato di 10,5 km. In questo caso potrebbero sorgere problemi gastrici come pesantezza, acidità o nausea, ma anche problemi come perdita delle forze o giramenti di testa. Come comportarsi per un corretto recupero?

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Ripristinare le scorte idrosaline Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli.

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Dieta di un calciatore di 15 anni anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo B e per gli antiossidanti. Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare.

La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano.

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È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: ml ad intervalli dieta di un calciatore di 15 anni minutiche è il tempo di svuotamento gastrico. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio iponatriemia. Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance?

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Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute.

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Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.

Nella maggioranza dei casi, anche per i calciatori molto impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance.

I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che dieta di un calciatore di 15 anni avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore.

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Che calciatore sei? A questi calciatori bisogna ricordare che le gare con amici, o di club, devono essere un divertimento e non affaticare il cuore o le articolazioni.

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Gli anziani, per tali intendiamo i calciatori che hanno superato i 60 annio più giovani che hanno avuto problemi cardiocircolatori o scheletrico-muscolari, devono praticare dieta di un calciatore di 15 anni con bassa e moderata intensità, e molte precauzioni in particolare fare molta attenzione ai possibili infortuni.

È importante anche tenere sotto controllo le articolazioni degli arti inferiori, e per le donne la densità ossea per verificare lo stato di salute delle ossa.

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Quantità e qualità delle proteine Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

Se gioca a calcio o calcetto per ore a settimana la necessità proteica here a 1,2g per kg.

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Se svolge agonismo intenso, con allenamento quotidiano e partite frequenti, necessita di 1,8g per kg di peso. Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono: frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno; nelle verdure quali cavoli, carote, pomodori, peperoni rossi, nella frutta a guscio oleoginosa, nella cioccolata e nel germe di grano.

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La dieta del calciatore — Allenamento Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone. Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti?

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Dieta alla vigilia della partita Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.

Il secondo è meglio che sia a base di pesce per via dei dieta di un calciatore di 15 anni polinsaturi, oltre che delle proteine essenziali, pane e porzioni abbondanti di verdura cruda per una buona carica di minerali.

Esempio di pasto prima della gara: primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra cottura breve e 2 cucchiai di Grana Padano.

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Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. Ricordiamo che occorrono circa ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.

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Integratori Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.

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