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Per ottenere la definizione dei muscoli occorre basarsi su tre principi fondamentali : sviluppo muscolare, mantenimento della muscolatura sviluppata e corretta alimentazione. In molti sportivi che hanno già sviluppato la propria massa muscolare non è possibile riconoscere i singoli gruppi di muscoli.

Sedute dieta definizione muscolare uomo pdf HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale. La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile.

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Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peakingossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico gara, shooting etc. La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne.

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Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di definizione per le donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico.

Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte.

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Ma la scelta allora, da cosa dipenderà? In effetti entrambe le metodologie hanno un senso, dei pro ma anche dei contro.

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Se una strategia non ci piacerà non riusciremo ad aver risultati. Preferite dieta definizione muscolare uomo pdf di più e mangiare di più? Di seguito vi esporremo un piano nutrizionale completo, ma ovviamente i cibi che sono elencati nella piano possono essere modificati con cibi di pari contenuto nutrizionale per capirsi.

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Questo vi consentirà di limitare la noia e il tedio di avere sempre a tavola le solite tre pietanze. Alcune considerazioni circa il piano nutrizionale per la dieta definizione muscolare appena esposto:.

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Durante questa fase vi consigliamo di assumere i seguenti integratori alimentari :. Potreste anche provare dei termogenici, ma il rapporto tra il prezzo pagato e i benefici ottenuti non vale, di solito, la candela.

  1. La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building volume, definizione, proporzioni e simmetria. In sintesi, come per l' ipertrofiala definizione muscolare è una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attività fisica complessiva.
  2. Dieta definizione : questo articolo si occupa di un piano di alimentazione per un ciclo di 12 settimane che vi porterà alla riduzione del grasso corporeo. Ovvero migliorare il vostro stato di forma fisico.
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Come già nelle prime 2 precedenti fasi del programma vi presentiamo in dieta definizione muscolare uomo pdf tabellare il piano alimentare di una giornata tipo, che potete poi andare a modulare con sostituzioni che possono rendere la vostra alimentazione meno monotona, ma pur sempre equilibrata e orientata alla perdita del grasso corporeo in eccesso. Contrasta il grasso corporeo: meno carboidrati, più proteine. Il nostro consiglio: per un allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare il più possibile efficace ti suggeriamo, prima di iniziare, di provare il nostro Body Check gratuito.

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Aumenta il tuo apporto proteico. Definizione dei muscoli significa riduzione del grasso corporeo.

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Utilizza fonti proteiche di alta qualità. Scopri i prodotti proteici. Per i piccoli spuntini Ti è già capitato almeno una volta di chiederti come puoi integrare una dieta ricca di proteine nella vita di tutti i giorni?

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Proprio per questo è necessario essere seguiti da un dietologo e un personal trainer. Basta seguire il proprio personal trainer onlin e per il raggiungimento degli obbiettivi preposti.

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Si sconsiglia di allenarsi a digiuno, inoltre durante gli allenamenti è importante mantenersi energetici e bene idratati con bevande isotoniche. Ad esempio, durante un allenamento, il corpo aumenta i livelli di acido lattico che favoriscono la produzione del testosterone. Da tenere dieta definizione muscolare uomo pdf controllo sono anche i livelli di cortisolo, principale responsabile del catabolismo dei muscoli.

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Godere di un buon metabolismo ci permette di bruciare più calorie durante e dopo il workout. Ad esempio, una sessione anaerobica fa bruciare poche calorie kcal circamentre una aerobica fa click fino ad dieta definizione muscolare uomo pdf. Con la dieta per definizione ipocalorica ci poniamo come obiettivo quello di ridurre la massa grassa conservando quella magra guadagnata nella fase precedente.

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Nello specifico vedremo come ci sono due fondamentali possibilità e come la scelta, di quale utilizzare, sia assolutamente arbitraria ma con necessaria logica. Per prima cosa dobbiamo capire quelli che sono gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare.

Chi o cosa mi può aiutare a portarla a termine.

Possiamo identificarne subito alcuni:. La prima fase è quella che vede il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione nella quale ci troviamo alla fine del periodo di massa, fino ad una situazione di dieta normo-calorica.

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Per iniziare a scendere possiamo adottare due strategie:. In entrambi i casi questo deficit dovrebbe aumentare esclusivamente tramite una riduzione delle calorie input calorico.

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Alla fine di questa fase dovremmo arrivare in una siuazione, da un punto di vista dei macronutrienti, di questo tipo:. La seconda fase è quella più delicata. Iniziamo a scendere sotto la normocalorica e ci ritroveremo in un contesto tendenzialmente catabolico.

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Alla fine di questa seconda fase la nostra massa grassa dovrebbe aver raggiunto il livello che ci eravamo prefissati come obiettivo. Vedremo in un successivo articolo come comportarci in entrambi i casi, per ora torniamo ad analizzare la nostra dieta proteica per la definizione muscolare.

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Dovremo, in questa fase, effettuare le prime scelte strategiche. Per andare a perder grasso infatti dobbiamo aumentare gradualmente il deficit energetico.

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Nel primo caso il vantaggio sarà che andiamo a togliere uno stressor agente stressante in più, normalmente il molto cardio. Questo ci permetterà di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.

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Nel secondo caso invece il vantaggio deriva dal fatto che saremo in grado di mantenere alta la funzionalità metabolica con un miglior impatto se le cose funzionano in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.

A queste due macro-strategie appartengono poi dieta definizione muscolare uomo pdf a livello alimentare e di allenamento completamente diverse opposte.

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Andiamole a vedere. Questo si traduce in c. Queste linee valgono per entrambe le strategie quindi.

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In entrambi i casi comunque, arrivati alla fine della seconda fase, la quota di carboidrati sarà ridotta. Anche il livello di grassi tenderà a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica.

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Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci. Ma in una dieta per la definizione?

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Fermiamoci un secondo. Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi.

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Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo. Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione.

Le persone che soffrono di cattiva digestione possono assumere la cipolla cotta, più tollerabile ma con minori proprietà curative; chi invece non ha problemi di bruciore o acidità di stomaco dovrebbe consumarla cruda.

Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato. In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:.

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Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato. Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta.

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La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni. La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione. Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:.

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Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia. Il rapporto carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri.

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Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana.

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Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare.

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Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e pronto a captare quanto più glucosio possibile. Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara.

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Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità. Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto.

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