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Contorni crudi: Insalata verde, songino, indivia belga, scarola riccia, carote, cetrioli, pomodori, radicchio, ravanelli, finocchio in grandi quantità consumate crude e condite con sale e olio a piacere. Contorni cotti: Spinaci, broccoli, cavolfiori, melanzane, zucchine, zucca, funghi, asparagi, rape, bietole, dieta vegana per culturisti pdf da mangiare lessati o in padella per accompagnare il secondo piatto in alternativa al contorno crudo.

Secondo piatto: Formaggio fresco, mozzarella, crescenza, tofu grigliato, hamburger di soia, bistecche di seitan, seitan in umido, spezzatino di soia, affettato vegetale, polpette di pane e verdure.

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Esaminiamo adesso un aspetto molto controverso della dieta vegetariana, ovvero dieta vegana per culturisti pdf rischi legati ad una possibile carenza di nutrienti.

Seguendo un alimentazione vegetariana variata e correttamente bilanciata non vi è necessita di assumere integratori.

Tuttavia per prevenire possibili carenze è sempre bene monitorare costantemente la propria salute attraverso le analisi, ed eventualmente per prevenire disturbi legati ad uno scarso assorbimento del ferro e carenze di vitamina B12 gli elementi di cui si è carenti con degli integratori appositi prescritti dal medico nutrizionista.

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Le proteine del seitan. Puoi approfondire le proprietà degli alimenti ricchi di proteine vegetali.

La frutta secca apporta gli acidi grassi : Per arricchire insalate ma anche zuppe, primi piatti a base di riso e pasta, i vegetariani fanno largo uso di frutta secca come noci, mandorle e nocciole e semi oleaginosi come i semi di lino, di girasole, di zucca e sesamo. Tali dieta vegana per culturisti pdf sono ricchi di sali minerali come il selenio, che è un potente antiossidante, ma anche di acidi grassi benefici per il sistema cardiovascolare come gli omega 3 e 6.

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Alghe per i sali minerali. Ne esistono di diverse, impiegate in molte preparazioni, come le kombu che, se aggiunte in cottura migliorano la digeribilità dei legumi, oppure le dulse ricche di ferro e sodio, molto utili in caso di anemie.

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Una volta scelto di avvicinarsi al vegetarianesimo bisogna comprendere quale delle diverse tipologie abbracciare. Approfondisci la dieta vegana e le sue caratteristiche.

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La corsa è un buon alleato per chiunque frequenti le palestre, ma ci sono numerosi fattori da considerare. Scopriamo quali.

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La dieta vegana è carente nell'apporto di: cobalamina vit. B12calciferolo vit.

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Nella dieta vegana è essenziale gestire l'alimentazione in modo da apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, aumentando il valore dieta vegana per culturisti pdf delle proteine vegetali ; a tale scopo, è determinante mantenere costante l' associazione tra cereali e legumi reciprocamente compensabili che contengono anche buone quantità di ferro.

Latte di soiafortificato con calcio.

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Non c'è nessunissimo motivo per tornare a mangiare uova. Ricordati che per prendere massa muscolare, bisogna mangiare abbastanza calorie quindi assolutamente NON ridurre i carboidrati!

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Faccio solo source precisazione: questi integratori nel caso uno decidesse di prenderli - e ripeto, non sono necessari vanno considerati soltanto dieta vegana per culturisti pdf un'aggiunta a una dieta già varia ed equilibrata. Per la dieta, parti dall'idea che in allenamento hai bisogno di zuccheri di diverso tipo, quelli a lento assorbimento e quelli ad assorbimento veloce, la frutta per esempio è ad assorbimento veloce, carboidrati come i cereali ed in modo specifico la avena sono a lento assorbimento e inoltre a basso indice glicemico, quindi meno ricche di zuccheri, in altre parole energia pura.

Allora, il muesli a colazione ci sta ma ancora meglio se ti fai tu in casa una miscela di cereali 30g, arricchita con semi e frutta disidratata, inoltre 10g di kamut soffiato e bacche dieta vegana per culturisti pdf goji, inoltre g di frutta.

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Per gli spuntini vai su frutta secca come anacardi, mandorle e frutta. A pranzo pasta, cereali, legumi, cereali e legumi, patate e verdura.

Esempio Dieta Vegana

Spuntino pomeridiano con pane, burro di arachidi ottimo amico dei bodybuilder vegani e frutta. Poi amico mio, le proteine, trova delle proteine in polvere perchè naturalmente di servono, dieta vegana per culturisti pdf che nel post allenamento devi assumere proteine e nei giorni di allenamento un seconda dose, nei giorni di riposo, basta una dose.

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Esempio Dieta Vegana

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Dieta vegan e forza muscolare; pagina 3 [VeganHome]

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E non mancano i nomi dei campioni: per esempio la tennista Martina Navratilova e il velocista Carl Lewis; anche in Italia ci sono sportivi vegani di tutto rispetto, come il rugbista Mirko Bergamasco o il nuotatore Filippo Magnini.

Di particolare interesse è una dieta vegana per culturisti pdf delche non ha rilevato significative differenze tra le prestazioni di atleti vegetariani, vegani e onnivori. Per prima cosa occorre fare piazza pulita dei cibi inadeguati per un'alimentazione equilibrata in generale.

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Via il junk food, che offre calorie vuote e un alto indice glicemico ben poco adatto per favorire prestazioni sportive. Appesantisce l'organismo, limita la funzionalità di intestino e fegato, riduce le energie. Quanto alle proteine animaliè bene sottolineare che sono particolarmente acidificanti.

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E l'acidificazione, già un problema per chi fa allenamenti intensivi, causa stanchezza. Influisce poi sull'attività metabolica ed enzimatica, mettendo a rischio le prestazioni sportive. Viceversa una dieta ricca di vegetaliche pare inadeguata per fare sport, offre un sacco di nutrienti indispensabilitra cui:.

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E guarda un po', tutti questi nutrienti fondamentali dove si trovano? Non nella carne e nel pesce, ma in verdura e frutta, nei leguminei cereali integralinei germoglinei semi oleosi e nella frutta secca!

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La convinzione che per avere grossi muscoli bisogna mangiare molte proteine animali è dura a morire! Per cominciare, è inutile sovraccaricarsi di proteine : non esiste un deposito dove l'organismo possa metterle, e quindi vengono eliminate, costringendo il fegato e i reni a lavorare sodo.

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Inoltre le proteine animali sono infiammatoriecosa deleteria dieta vegana per culturisti pdf chi fa attività sportiva intensa e, spingendo l'organismo al massimo, si ritrova con più radicali liberi.

Le proteine vegetali non hanno questi inconvenienti e sono quindi la scelta d'elezione dell' atleta vegano. Sul podio salgono dunque i legumi!

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Da non dimenticare poi le paste a base di legumi: di rapido impiego, buone, sazianti e proteiche! Menù e ricetta tratti dal libro La Dieta Vegan per lo Sport.

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